いつも佐野クリニックのコラムをご覧いただき、ありがとうございます。

春の訪れとともに、外の空気も和らぎ、体を動かしたいという気持ちが高まる季節になりました。

冬の間に寒さで活動量が減り、いわゆる「冬眠状態」だった体にとって、春は代謝を上げ、生活習慣病の改善に取り組む絶好のチャンスです。

しかし、急な運動は内科的なリスクを伴うこともあります。

今回は、内科疾患（高血圧・糖尿病・脂質異常症など）をお持ちの方や、健康診断の結果が気になっている方が、

春のウォーキングを「安全」かつ「最大効率」で行うためのポイントをお話します。

1. なぜ「歩くこと」が内科疾患に効くのか？

ウォーキングは代表的な有酸素運動です。

酸素を体内に取り入れながら、時間をかけて全身の筋肉を動かすことで、内科的な健康状態に以下のような劇的な変化をもたらします。

① 高血圧の改善：血管の柔軟性を取り戻す

ウォーキングを行うと、血流が良くなり、血管の筋肉（平滑筋）が弛緩します。

また、血管内皮細胞から「一酸化窒素（NO）」という物質が放出され、血管を広げる働きを助けます。

これにより、末梢血管の抵抗が減り、血圧が下がりやすくなるのです。

定期的なウォーキングは、収縮期血圧（上の血圧）を数mmHg低下させる効果が医学的に証明されています。

② 糖尿病・血糖値対策：インスリンの効きを良くする

血糖値が高い状態が続く糖尿病予備軍の方にとって、ウォーキングは「天然の特効薬」です。

運動によって筋肉が動くと、血液中のブドウ糖がエネルギーとして消費されます。

特筆すべきは、運動によって「インスリン抵抗性」が改善される点です。

インスリンが効きにくい体質が改善され、細胞がスムーズに糖を取り込めるようになるため、HbA1cの数値の安定に大きく寄与します。

③ 脂質異常症へのアプローチ：善玉コレステロールを増やす

ウォーキングは、中性脂肪を燃焼させるだけでなく、食事療法だけでは増やすことが難しい「善玉（HDL）コレステロール」を増加させる効果があります。

これにより、動脈硬化の進行を抑制し、将来的な心筋梗塞や脳梗塞のリスクを低減させます。

2. 春特有の「内科的リスク」と注意点

春は気候が良い一方で、内科的な視点で見ると「体が不安定な時期」でもあります。以下の3点には特に注意が必要です。

A. 「寒暖差」による血圧の乱高下

春は「三寒四温」と言われる通り、日ごとの気温差が10度以上になることも珍しくありません。

急に冷え込んだ朝にウォーキングに出ると、寒さで血管が収縮し、血圧が急上昇する「ヒートショック」のような現象が起こる可能性があります。

　対策： 朝一番の冷え込む時間帯を避けるか、室内で十分な準備体操をして、体を温めてから外出しましょう。

B. 春の「隠れ脱水」と血液ドロドロ

冬から春にかけては、湿度が低く、自覚がないうちに体から水分が失われています。

水分不足の状態で運動をすると、血液の粘度が高まり、血栓（血の塊）ができやすくなります。

これは脳梗塞や心筋梗塞の引き金になりかねません。

　対策： 「喉が渇く前」の水分補給が鉄則です。

　　　　　ウォーキング前・中・後に、それぞれコップ一杯の水を飲む習慣をつけましょう。

C. 自律神経の乱れと疲労感

春は環境の変化（新生活や年度替わり）によるストレスで、自律神経が乱れがちです。

自律神経が乱れると、立ちくらみや動悸、異常な疲れやすさを感じることがあります。

　対策： 「今日は体が重いな」と感じる日は、無理をせず中止する勇気も必要です。

　　　　　運動は「継続」が一番の薬であり、一日休むことは挫折ではありません。

3. 実践！効果的なウォーキングのルール

内科的効果を最大限に引き出すための、具体的なウォーキング法です。

 タイミングは「食後1時間」がベスト

糖尿病や血糖値が気になる方は、食後30分〜1時間半の間に歩くのが最も効果的です。

食事によって上がった血糖値を、筋肉がすぐにエネルギーとして使ってくれるため、食後高血糖を防ぐことができます。

逆に、空腹時の激しい運動は、低血糖を引き起こしたり、血管に負担をかけたりする場合があるため注意が必要です。

「ややきつい」と感じる強度がちょうどいい

のんびりした散歩もリラックス効果はありますが、生活習慣病の改善を目指すなら、少し息が弾む程度の「ニコニコペース」が推奨されます。

　指標： 隣の人と笑顔で会話はできるけれど、歌を歌うには息が切れる、という程度の強さです。

 1日8,000歩、そのうち20分は「早歩き」を

最近の研究では、単に歩数だけを追うのではなく、その中に「中強度の運動（早歩き）」を混ぜることが重要だと分かってきました。

1日8,000歩を目標にし、そのうち20分程度を早歩きに充ててみてください。

4. 運動を始めてはいけないサイン（レッドフラッグ）

ウォーキング中、あるいは開始前に以下のような症状がある場合は、運動を中止し、速やかに当院へご相談ください。

　胸の痛みや圧迫感： 心臓への負担（狭心症など）のサインかもしれません。

　強い息切れ： 心機能や肺機能の低下の可能性があります。

　ひどいめまいやふらつき： 貧血や不整脈、血圧の異常が考えられます。

　足のしびれや冷感： 閉塞性動脈硬化症など、下肢の血流障害の可能性があります。

最後に：「継続は力なり」

ウォーキングは、今日始めて明日すぐに検査数値が変わるというものではありません。

しかし、3ヶ月、半年と続けることで、血管は確実に若返り、内臓脂肪は燃焼され、薬の量を減らせる可能性も十分にあります。

春の柔らかな日差しの中で、まずは近所の公園を15分歩くことから始めてみませんか？

「自分の今の体調で歩いても大丈夫かな？」「どれくらいの強度が適切かな？」と不安な方は、ぜひ次回の診察時にご相談ください。

当院では、採血データや心電図などの客観的な指標に基づき、あなたにとって最適な「運動処方」を提案させていただきます。

健康な未来のために、この春、一緒に新しい一歩を踏み出しましょう。